焦虑混乱之下,如何找回内心的秩序?

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前言:瓶子框架


不妨找一个安静的、不受打扰的时间,拿起笔,或者打开笔记工具,列出你在过去一周里面,你做过的主要事情,以及每一件事情的时间消耗。


然后,把每一件事情和对应的时间,用这个框架大致分成四类。



重要性:指的是这件事情从短期和长期两个方面对你的价值。也就是无法替代的、能够为你带来收获和成长的事情。


时间耗用:你可以依照自己的实际情况大致划一条线,区分出“多”和“少”,不需要非常精确,大致就可以。


我们逐项来看。


一、沙子:低重要性 - 低时间耗用


这些通常是为了维持每天生活所需的日常琐事,比如吃饭,家务,事务性工作,等等。


如果把生活比喻成一个瓶子,它们就像瓶子中的沙子,细微而不起眼,但却充斥在我们每一天的日常生活里每个方方面面。


针对这些琐事,有两个简单的建议,可以让你从它们之中获得能量。


1.尽量把琐事固化到固定的时间、固定的步骤,以及固定的场景里。


简单来说,就是让你的生活保持稳定:在同样的时间吃饭,同样的时间做家务,同样的时间洗漱,同样的时间写日记,同样的时间上床睡觉。


重复的行为能够带来一种奇妙的力量:它能增强我们的控制感,让我们感受到生活依然在控制之中,降低我们的焦虑感,增强我们的精神集中程度。


同时,简单地重复精确的行为,还能够为自己提供一种自律的满足感,从而提高我们去做其他事情的动力。


2.为日常琐事设计一些简单的仪式感。


什么是仪式感呢?就是在你的日常生活轨迹中,插入一些行为,让自己遵循这些行为去行动。


比如,在下午4点的时候起来散散步,做一下拉伸;午饭后给自己泡杯茶,读两页书;每工作半小时左右听会音乐,打开同一套播放列表。等等。


实验表明:重复简单的日常仪式,可以帮助我们更清醒地思考问题,提高对任务的表现。


比如:在一项为期5天的实验中,仅仅只是简单要求参与者在进食前闭上眼睛、数到10,就能促使他们选择更加健康的零食。


什么样的仪式才能起到作用呢?答案非常简单:只要它足够精确,经常重复,并且遵循严格的顺序就可以了。


你可以自由设定一套动作或行为,给它编上顺序,等触发的时候按部就班去做就好。关键是把它内化到每一天的生活轨迹里。通过这种方式,让自己重新找回对生活的掌控感。


二、水:低重要性 - 高时间耗用


为什么把它们称为“水”呢?因为,当我们感到焦虑时,当我们被不确定性困扰时,我们最容易去做的下意识行动,就是去重复一些低门槛的、低价值的行为,从这些行为中缓解焦虑和不安。


就像水一样,在你不知不觉之间,从瓶子的空隙流进去,填满一切碎片时间。


最常见的例子是什么?就是不断地去刷信息流,企图通过刷信息来缓解心情。或者不断地对手上在做的事情去修修补补,企图让自己感到更安心。


但是,这些事情有价值吗?其实是很低的。


大多数信息对我们都是无用的,只会徒增我们的焦虑;大多数已经做好的事情也没必要不断修补,还不如着手去做新的任务。


反而,它们会在你不知不觉之间,把你的时间和精力一点一滴榨干,让你感到:我好像没做什么,怎么一天就过去了?


因此,一个有用的建议是:为这些事情设定一个明确的边界,不要让它们越雷池一步。


具体来说,尽量减少刷信息的时间和频率。你可以为关注的信息源(比如各地区的官方发布平台、卫健委信息等)设定一个时间点,每天到点了检查一下。


除此之外,尽量不要去关注其他太多无能为力的信息,避免增加自己的焦虑。


同样,为自己计划中的每一件事情设定一个你自己的截止期限,到了截止期限,就不要再去反复思考它、咀嚼它,而是把它先放在一边,着手去做其他更重要的事情。


尽量减少自己在这个部分上面的时间和精力耗用,你才能避开“时间黑洞”。


三、石块:高重要性 - 高时间耗用


这部分是你每天生活中最核心的部分,也是填满生活这个瓶子的主体。


对于这些事情,你要做的是什么呢?是尽量把注意力和精力投入进去,避免分心、走神,思绪不自觉地偏移。


在焦虑的时候,我们很容易出现的问题,就是注意力涣散。无论手头在做什么事情,内心总是很容易不安宁,很容易偏移到对未来的担忧和怀疑上,也很容易把一些负面的信息和念头反反复复拿出来咀嚼、反刍。


这是最需要避免的情况,它会极大地增加你的精神内耗,让你更容易疲惫不堪。


那么,如何尽量提高自己的集中力和专注力呢?


可以试试用下面这套步骤:


第一,觉察和接受。


不去否定和强迫自己的注意力,而是顺其自然:控制不住时就让它走神。等觉察到自己似乎走神了,再顺其自然地把它拉回来。


第二,分解和挑战。


把要做的任务,分解成一个个小小的挑战,来挑战自己,让自己在设定的时间内把它完成。


第三,休息和转移。


做完一个小挑战之后,也不要让自己过于懈怠,避免让注意力转移到“被动担忧”上面,而是进行“主动休息”,比如读一点需要动脑子的资料,写一点工作复盘和记录,看一点需要动脑子的知识类视频或纪录片……


通过这套方式,慢慢锻炼自己的注意力,强化自己主动掌控、管理注意力的能力,让自己更容易进入和维持“心流”。


四、空隙:高重要性 - 低时间耗用


最后,是那些值得你去做、但是一直没有去做的事情,我把它比喻为瓶子里的空隙,也就是我们可以想办法去填满的部分。


这些事情包括什么呢?可能是学习一门语言,学习一项技能,读一本大部头的书,开始写作或做 vlog,完成一项旷日持久的项目……


它们可能在你的待办清单上面待了很久,但始终没有迈出第一步。


但是,如果你一直不去做,那么这些空隙就会慢慢地被“水”填满,从而,抢占你本应去实现自己、追求成长和更高成就的可能性。


一定不要让这些空隙,白白地被低价值、低重要性的“水”给占据。


你可以拎出一件最感兴趣、最有动力的事情,把它进行分解,让自己先尽快迈出第一步。再把它变成一个日常仪式,安排、“嵌入”到每天的日程里面。


如果你想写作,那么可以定一个时间——比如每天洗澡后,拿起手机随便写一两百字,哪怕只是记录下心情也好。


如果你想读书,那么可以把它放在书桌上,每天睡觉前做完别的事情之后,随手翻上一两页,不用追求“读到了什么”,哪怕是帮自己摆脱“它很难读”的心理负担也好。


诸如此类。


想办法把时间和精力,转移到这些事情上面,一步步去试着主动地填满这些空隙。


这可以让你感到,你正在紧紧地掌控着自己的生活。


五、提高生活掌控感,四点建议


下面,再分享几个简单的建议,帮助你提高对生活的掌控感。


1.记录每天开心和焦虑的事情。


这种方式叫做表达性写作,在心理学上,已经有非常多的研究,证明了它的有效性。


比如:


书写让自己感到焦虑和烦躁的事情,真实地抒发对它们的感受和想法,有利于摆脱这种负面情绪。


记录下「今天我最感恩的事」,可以非常有效地减少压力、改善情绪状态、提升幸福感。


表达性写作可以起到疗愈的作用,让个体从创伤和情绪剧变中更快地得到缓解和恢复。


……


不需要很复杂,不需要遵循什么模板或流程,只要忠实地记录下事件、情绪和分析就可以。比如:


今天发生了一件什么样的事情?


这件事让我产生什么样的情绪?


为什么我会产生这样的情绪?


不需要把写作看得很麻烦,实际上只要简单两句话就行了。


这样做的目的,在于把自己的情绪和想法释放出来,避免它们堆积在脑海中,争抢我们的认知资源,对我们的思维造成负担。


这可以帮助你轻装上阵,避免负面情绪对我们造成影响。


2.跟朋友建立更多的联系


不要忘记,人永远是社会性的动物。因此,我们总是可以通过从社会联系中汲取力量,获得疗愈。


实际上,这几年在疫情的大背景下,催生出了许多关于社交隔离和孤独感的研究。


这些研究基本都发现:长时间的社交隔离会对大脑造成不可逆的损害;反之,建立正向的、积极的社交联系,可以有效抵消个体的负面情绪和压力,为生活提供动力。


当然,在疫情的当下,要进行线下社交可能不太容易。但是我们可以通过线上的社交来替代。


最简单的方式,就是多跟朋友交流。聊一聊近况,聊一聊彼此的生活、工作,聊一聊最近看了什么有趣的书和电影,做了什么有趣的事情,分享一下彼此的成果、进展,以及生活中值得开心的事情。


另一种方式,是跟朋友们一起做一些同步的活动。


举几个简单的例子:


一起读同一本书,然后定期交流想法和心得;


一起在线上针对一个话题进行交流,然后做成播客;


一起玩一玩线上游戏,最好是需要动脑思考、动嘴交流的游戏;


一起跟着同一个教程学技能、做一些手工制品,然后一起分享和交流……


这可以成为你对抗焦虑和恐惧的不竭动力。


3.关注自己的身体状态


我在很多文章里都讲过:我们的意识,包括我们的自尊、自信和激情在内,其实都不仅仅受大脑的影响,还受什么影响呢?我们的身体。


神经科学家 Antonio Damasio认为:我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态,获取全身运动能力的信息,这些信息会构成我们对“自己能做什么”的内在认知。而这种内在认知,会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。


因此,Damasio认为:如果一个人缺乏锻炼,导致他身体孱弱、不够健康,那么这种状态可能会造成压力、焦虑和低自尊——而这是无法通过思考和心理的调整来弥补的。相当于说,它决定了你心理状态的上限。


所以,一个具备更佳身体状态的人,在面对压力和挑战时,总是能够比一个状态不佳的人,拥有更强的主动性、进取心、自信心,以及毫不懈怠的毅力。


一个有效的建议是:关注自己的身体状态,每天都通过适当的饮食、作息和锻炼来不断优化它。


与此同时,多开启你的感官,去感受自己身体的变化,感受自己变得更加轻盈、更加敏捷、更加强壮的体验。


这可以不断提高你的自信,让你有更充足的勇气去对抗不确定性。


4.找到一个有趣的爱好并坚持


我在之前的文章里提到过:想办法去为自己,找到一个心灵的后花园。


简单来说,就是培养一个你愿意投入时间去做、跟主业区分开来、同时你做得也不错的兴趣爱好,把它作为一种休息和放松的方式。


随便举几个例子:


如果你喜欢读小说、看故事,不妨试着学习一下文学创作,试着动手写一点故事;


如果你喜欢钻研工具和工作流,不妨动手学一下编程,给自己写一些插件或脚本;


如果你喜欢与人交流,不妨试着运营一个账号,分享一些感兴趣的内容,或是做一做社群;


如果你有旺盛的好奇心,不妨试着多涉猎几个不同的领域,学习一些平时可能用不上的知识;


如果你喜欢做手工,不妨学一学咖啡、烹饪、烘焙、刺绣……


心理学家 Steven Cole认为:对抗无处不在的压力的最好方式,就是找到能够为自己提供幸福感的事物。你看重的东西,可以压倒你害怕的东西。


简单来说:当你从某些活动中获取幸福感时,你的腹侧纹状体会激活,从而抑制杏仁核,降低皮质醇分泌,降低应激反应。


因此,如果你目前还没有一个能够依赖的后花园,不妨花一点时间去探索世界,接触一些平时接触不到的事情,从中找到可以去尝试的方向。


这才是让你拥有对抗虚无和压力的激情来源。


六、总结


最后,总结一下。



沙子,通过设置日常惯例和仪式来提供控制感。


水,通过设置时间边界来避免焦虑感。


石块,通过专注和心流来提供成就感。


空隙,通过见缝插针去做来提供幸福感。


希望今天的文章,能够为你提供一点启发和动力。也为上海等地以及全国其他城市防控疫情的朋友们祝福。


愿疫情早日过去,大家早日恢复正常生活。大家一起加油!

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