EP91《懂心理，調出好關係》「冒牌者症候群上身了嗎? 成為欣賞自我的勇者」by 姜尚文心理師

懂心理，調出好關係 《Healthy Relationship》

全球有近乎三分之二的知識型工作者
回報自己經歷過冒充者症候群。
考試拿到高分，心想這是真的嗎? 會不會分數搞錯了？
得到夢寐以求的職缺時，認為是我運氣太好了吧!
獲得他人的肯定，難以相信自己是配得上稱讚
以上這些想法都是所謂的「冒牌者症候群」。
冒牌者症候群（Impostor syndrome）這個名稱
是1978年由心理學家Pauline R. Clance與Suzanne A. Imes所提出，
用以指稱在成功人士身上出現的一種現象。
冒牌者症候群的常將自己的成功歸因於運氣
或良好的時機，或別人誤以為他們能力很強。
不會歸因於自己的能力，
總是擔心會被他人識穿
自己是騙子的這件事。
即使現實環境中的證據指明，
他們確實具備優秀才能，
他們還是認為自己只是騙子。
根據《國際行為科學雜誌》（International Journal of Behavioral Science）
的一篇文章，#70％的人都曾有「自己是騙子」的感覺，
尤其好發於高成就的女性身上。
一般來說冒牌者症候群，#可能會有以下數種特徵：
#自我評價很低，永遠覺得自己不夠好。
#自我懷疑，覺得自己所擁有的成就是靠運氣。
#無法實際衡量自身能力。
#完美主義者為自己設定高標準，對失敗感到深刻恐懼。
#超時工作，犧牲自己的身心健康，只為了完成更多工作。
#容易與團隊成員疏離，避免被他人發現自己是騙子。
#當被誇獎時，即使有客觀事實，依然無法收下讚美。
Dr. Valerie Yang將冒牌者症候群，區分出以下五種類型：
#完美主義者：會自訂極高的標準，當無法達成時，會經歷一連串的自我否定與懷疑。。
#天資聰穎者：當無法成功，必須下苦工學習或花費過長的時間
才能做好某事時，就會激發這一類人的羞愧感。
#個人主義者：通常不願主動請求別人幫忙，同時也拒絕他人提供協助。
他們認為向外求援是軟弱的象徵，也擔心因此洩漏自己的無能。
#專業人士：認為一個人是否有能力，是以擁有的知識量來判定。
因此對一個任務尚未充分了解前，都會看成是自己的無能。
#工作狂：自認實力不足以匹配現在的成就，因此會逼自己更努力。
是一種掩飾內心不安全感的做法。
冒牌者症候群如何量測？
1985年，波林．克蘭斯（Pauline Rose Clance）博士進一步推進她對冒牌者症候群的研究，並出版了第一個用來測量冒牌者症候群的量表，稱為克蘭斯冒牌者現象量表 （Clance Impostor Phenomenon Scale，CIPS）。
以下20個問題，請依據自身情形評分，敘述情形為「完全不正確」者獲得1分、「很少」者獲得2分、「偶爾」者獲得3分、「常常」者獲得4分、「完全正確」者獲得5分，並統計總分。
1 我經常成功完成任務，即使在事前，我擔心自己無法肩負任務。
2 我給人的印象，是我比實際上更有能力。
3 如果可能，我會避免評價，並且害怕別人評價我。
4當他人對我已完成的事給予正面評價時，我會害怕未來的自己，無法達成他人的期望。
5 我有時會認為，我擁有現在的成功與地位，是因為碰巧在對的時間、地點，或是碰上了貴人。
6 我擔心對我很重要的人，可能發現我沒有他們認為的那麼有能力。
7 我傾向於記住那些我沒有盡力而為的事件，而不是那些我盡力而為的事件。
8 我很少做我想做的項目或任務。
9 有時我認為或相信，我在生活或工作中的成功，是某種錯誤的結果。
10 我很難坦然接受外界對我的成就所給予的讚譽。
11 有時，我覺得我的成功歸功於某種運氣。
12 我有時對目前的成就感到失望，並認為我應該取得更多成就。
13 有時我害怕別人會發現我缺乏了多少知識或能力。
14 我常擔心自己在新任務中失敗，即使我通常在嘗試的事情中做得很好。
15 當我在某件事上取得成功並獲得認可時，我會懷疑自己能否重複獲得成功。
16 當我因完成某事受到高度讚揚，我往往會低估自己付出的重要性。
17 我常將自己的能力與周圍的人進行比較，並認為他們可能比我更聰明。
18 我常擔心企畫或測驗沒有成功，即使我周圍有很多人相信我會做得很好。
19如果我即將獲得升遷機會或某些認可，我會猶豫要不告他人，直到為既成事實。
20 在涉及成就的情況下，倘若我不是「最好的」或「特別的」，我會感到難過和氣餒。
得分結果
低於40分
恭喜你，幾乎沒有冒牌者症候群的特徵
介於41至60分之間
不用擔心，你的冒牌者症候群特徵屬於正常且適當的範疇
介於61至80分之間
當心！冒牌症候群特徵已頻繁出現
高於80分
冒牌者症候群已嚴重擾你的生活，要多加留意，別給自己太大的壓力喔
有「冒牌者症候群」，該怎麼辦呢？
如果您對上述之中任何一項感到熟悉，那麼您並不孤單。
全球有近乎三分之二 (62%) 的知識型工作者回報自己經歷過冒充者症候群。
所有類型的人都可能經歷冒充者症候群。冒充者症候群亦不是新進人員專屬的感受。實際上，職位較資深的員工比一般人更容易有冒充者症候群的體驗。
如何面對呢?
1 你並不孤單
當您感覺自己像個冒牌者時，
就很難向其他人啟齒訴說這些感受。
試著跟他人分享感受，會有鬆一口氣的感覺。
2. 專注於事實
冒牌者症候群會讓您感到自己不擅長做自己的工作。
但通常，這種感受是來自害怕而非事實。
對抗冒牌者症候群最好的方式是，把您的感受和事實區分開來。
欣賞自己，寫下在工作中的優點。
3. 承認自己有不好的情緒
戰勝冒牌者症候群並不是要忽略您的情緒。
對抗這種感受最好的方法是承認自己感受很差、
我會問自己：「此時的感受有任何一點是事實嗎，抑或只是自我懷疑？」
先回到事實面，先專注在事實上，
之後，回頭來處理感受，是什麼原因而觸發。
分享您的感受有兩個優點：
當您將冒牌者症候群的感受當成秘密，感受就會愈來愈強烈，且更難對抗。
變成壓抑，與其他人分享這些感受，是承認情緒存在的絕佳方法，也是踏上克服冒牌者症候群正途的做法。分享也可以理解他人是如何面對的，
。
4. 向他人學習，也分享自己的經驗
冒牌者症候群的一個常見症狀是把自己和同儕拿來比較，
然後認為自己在工作的表現不如他們。
當您忍不住想比較時，您可以做許多事來重新改造這些感受。
『我們總把自己最內心飽受批評的自我版本拿來與所有其他人外在呈現的版本形象做比較。』
「試著不要把自己跟別人比較。每個人的成長歷程都不同，而您可能沒看到其他人的起始點。與其感到不足，試著向比您更有經驗的人學習。」
5. 改造您的思維，成長型思維
讓自己具備成長的心態。試著告訴自己『我只是還不知道。』
這樣一來，您就能時時提醒自己，只因為你還不知道某件事，並不代表這就是世界末日。您還有機會把它搞懂。」犯錯並不是失敗，我只時預備下一次的成功，原來我還有不懂的地方，又可以成長了。
6放下完美主義、放過自己：凡事盡力就好，不用盡善盡美；理解對自己仁慈、寬容是對的，別因為對自己好而感到羞愧。
冒牌者循環講述的是冒牌者感受的循環特性。接獲任務指派時會開始這種感受，此時，有冒牌者症候群的個人會體驗到焦慮和自我懷疑。這些感受又接著引起拖延症或完美主義。
假如有冒牌者循環不斷在生命中出現，建議尋找心理師的協助

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