EP95《懂心理，調出好關係》「別再被壓力綁架了，認識腸躁症和壓力荷爾蒙」by 姜尚文心理師

懂心理，調出好關係 《Healthy Relationship》

壓力無所不在，了解壓力所引發的反應，
才不會被壓力所綁架而喘不過氣來，
當人遇到壓力的時候，
人的身體透過交感神經系統，
或是分泌壓力荷爾蒙
產生打或逃的反應來因應，
一般來說，長期處在壓力之下的反應，
交感神經較為興奮，腸躁症體質的人，
日常生活的壓力就有可能誘發腸躁症。
腸躁症有以下的特色
工業國家成年人約有20%會受腸躁症所苦，台灣的比例較高。
到腸胃科看診的腸躁病人，有15%有憂鬱症狀。
憂鬱常惡化便秘，焦慮會加快腹瀉。
腸躁症常因為半年前或長期頻繁的壓力事件導致。
男女性罹患腸躁症的機率均等，但女性看診次數比男性較多。
腸躁症病人可以藉由消脹氣、止痛、止瀉或軟便的藥物做「症狀治療」，
但由於腸躁的主因是「神經失調」，
所以目前並沒有腸躁症的特效藥，
除了看腸胃科醫生之外，建議至身心科醫生就醫也是必要的。
此外，在壓力之下，人也會分泌「壓力荷爾蒙」。
「壓力荷爾蒙」指的就是皮質醇（cortisol），
是一種由人體的腎上腺所分泌的激素，
以應對各式壓力源，協助身體在壓力情形下回復平衡。
但壓力過大或長期處於壓力以下的人，壓力荷爾蒙會分泌太多
壓力荷爾蒙太多時可能會有的情形，
會容易感到疲勞，容易感冒，體溫不穩定，容易手腳冰冷、臉發熱
肌肉會常常痠痛，性慾減低，對許多事物不感興趣，體重增加。
皮質醇過高的患者在情緒感知的處理及調節方面會出現問題。
包括憂鬱症、阿茲海默症等
臨床上，被診斷出有憂鬱症的人中，有一半人的皮質醇都過高。
因為皮質醇停留在血中的時間過長，
會促使血清素停留於腦的時間變短，
而導致憂鬱和焦慮。
隨著年紀增加，我們不再像年輕時能將皮質醇吸收到細胞中，
因此會有更多皮質醇停留在血液中，而非細胞中。
因此我們會感到疲倦（細胞中皮質醇過低）
和神經緊繃（血液中皮質醇過高）。
童年長期處在原生家庭的傷害慢性壓力之下，
皮質醇會過高，容易出現皮質醇不正常的生理效應。
在之後的生命過程中，很容易被壓力所促發，
導至身心的症狀。
如何降低壓力荷爾蒙呢?
(1)足夠的睡眠
根據臨床研究，睡6小時的人比8小時的人皮質醇多出一半以上。
更糟的是睡不夠、睡不飽會減少血清素的分泌，會導致失眠。
此外，睡前要避免用3C產品。
(2)保持運動習慣
可以試著養成運動習慣。像是簡單的快走、慢跑，其實都是不錯的選擇，
只要每日維持大約 40 分鐘的運動量，就可以有效促使皮質醇正常分泌。
但也不要太過度疲勞，否則反而會增加身體消耗，
導致皮質醇分泌過量，適得其反！
《職場健康心理學期刊（Journal of Occupational Health Psychology）》研究指出，每天到公園散步半小時，就有紓壓放鬆的功效。另外園藝、爬山和親海活動，偶爾光腳接觸泥土地，減少壓力，可降低皮質醇濃度。
(3)正念冥想放鬆
上班族運用閒暇時間從事的放鬆方法。
平時上班中間後可以進行冥想活動，EP 32
每天持續15-30分鐘，不僅能夠有效減輕壓力，促使壓力荷爾蒙恢復平衡
(4)維持飲食均衡
維持身體健康，飲食均衡絕對是不可少的關鍵。
最好的選擇是地中海型食物，讓血糖維持平穩。
高糖和精製碳水化合物是地雷食物，
會讓血糖急遽變化，刺激腎上腺素和皮質醇的上升。
咖啡因和酒精也建議避免攝取過量，因為兩者都會提高皮質醇，
奧克拉荷馬大學研究，處於中度壓力下的人，
一天喝2.5～3杯咖啡，皮質醇會升高25％並持續三小時，
如果喝6杯以上，皮質醇增加30％且維持一整天。
傍晚喝咖啡更是不好，
若真的想提神醒腦，可以改用綠茶取代，
茶胺酸能透過降低皮質醇、減弱皮質醇反應，
產生長達三個小時的平靜狀態。

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