S1 EP16|铁三新手指南系列《十周成铁》第六期_力量柔韧

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#Hello! Triathlon#

#你好!铁三#

本节目由蓝鲸铁人重磅打造!

解密关于铁三的一切!

展现铁三运动的完整场景和魅力所在!

欢迎您的收听!


你好,我是蓝鲸铁人的Shining,

本期节目是#你好!铁三#的第16期,也是我们的专题系列:《十周成铁》,10 weeks to finish your first Triathlon 系列的第六期,我们将陆续分10期,通过10个专题,为初入铁门的新人朋友们揭秘关于铁人三项及铁三训练的一切,希望能够帮助您顺利完赛首铁。

我们这个系列将继续邀请到,IRONMAN 认证教练,USAT Level 2认证教练,李伟。

以下是本期节目的提纲:

1、铁三对力量训练的需求

基础力量

专项力量

力量训练对耐力运动的必要性

此力量非彼力量——撸铁和铁三对力量训练的不同理解

以臀桥为例

调整(Conditioning)的概念

改变肌肉力量不平衡

根据训练周期安排不同的力量训练内容


2、三项专项力量

游泳的力量训练

游泳肩

弹力绳,瑜伽带,而不用绳机,渐强的力量。

核心力量,30min~2小时


骑行的力量训练

躯干核心稳定,公路车和铁三车的躯干力量区别

下肢力量,髋关节力量。增加次数,频率,而非重量。

等到刺激小了,再加力量。跳跃箭步蹲


跑步的力量训练

核心力量训练,抗扭转

跳跃类,弹性力量训练


3、关节活动范围,柔韧性训练

关节的活动范围的正确认识,避免反关节运动。

从正确动作姿态开始注意。

肩关节,腰椎,髋关节,膝关节,踝关节

关节的不良使用

有些关节避免活动范围训练。

腰椎,颈椎的稳定性。

从解刨学了解关节的活动范围

正确使用关节,对防止伤病很重要


4、关于柔韧性的常见问题

游泳压肩的目的?

骑行车座和肘托的落差值得追求吗?

骑行中腰椎,颈椎,肩膀的柔韧度。

跑步中髋关节活动范围的重要性。同时稳定性也很重要。


5、力量训练在周期中的安排

每周的安排

每次的时长

热身、冷身中的力量和拉伸安排


6、力量训练的硬件条件

自重力量训练为主

个别大重量须健身房器械,注意安全。


49集单集