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#75 IFBB日本健美職業卡賽|如何備賽?吃多練重?參加健體比賽體脂降到多少?【SBD洛博Podcast】ft. 江政凌 a.k.a Rock博士

2:09:17
 
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►美惡力硬舉鞋 Notorious Lift
►荷蘭 Body Engineers
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#75 IFBB日本健美職業卡賽|如何備賽?吃多練重?參加健體比賽體脂降到多少?【SBD洛博Podcast】
➤ 聊2022台灣大力士
➤ 大力士比賽的能量系統作功:磷酸系統/快醣解系統 重耐力訓練 快醣解測試與恢復
➤ 2023第一屆台灣大力士的安排與規劃?比三天?
➤ 日本IFBB職業資格卡賽,R瑞/游晉瑞,蔡明潔,鞏昱昭/鞏哥 拿到健美職業卡!讚!
➤ NPC Regional的地區資格賽before IFBB PRO,多一個門檻過濾?
➤ 2023 IFBB 會有兩場健美職業卡發卡賽~日本比賽狀況與評分分享
➤ Dcard酸民?網友?友情盃?
➤ 現在的健美比賽比得非常仔細,狀態很重要。
➤ 職業卡數量變多,難度變更高?
➤ 16~20週的備賽,是Cutting or Bulking?地獄之門的開關
➤ 第一次比賽:男子健體10%,傳統健美8%
➤ 自然健美如果體重降太快,會流失太多肌肉。
➤ 每週0.4~0.6%降體重,比較不會掉太多肌肉
➤ +500/-500卡熱量盈餘/赤字,大約是兩週增減1kg左右。
➤ 高通備賽?拉高TDEE|吃多練多?賽內外如何安排?
➤ Bulking:吃多練重|Cutting:熱量赤字。
➤ Cutting減重安排,週時數有氧?
➤ ACSM定義:一般健康成年人150分鐘/週的中等強度運動:坐式生活型態。
➤ 增肌期150~200分鐘/週的中等強度有氧 (乳酸閾質以下)
➤ 卡式公式:60%~70%保留心跳率為中等強度
➤ 安靜心跳率/最大心跳率(220-年齡):這者相減為保留心跳率
➤ 邱個:220 - 42 = 178最大心跳率,安靜心跳率= 70 所以保留心跳率 = 108
➤ 108*0.7 + 70 = 145 為邱個中等強度的閾質
➤ 零碎的有氧累積,可追劇的強度,要監控一下心跳率。
➤ 踏頻 RPM = 50~65 左右,一秒鐘左右各踏一次,減少肌肉內摩擦力的消耗
➤ 最大攝氧量的測試會以踏頻來測量
➤ 肌肉的大小原則,第一型/快縮肌纖維參與原則
➤ 用流汗來判斷是不是有運動?根本不值得參考......
➤ 單次運動是否有達10分鐘??但是有氧怎麼湊都不夠,還是要阻力訓練
➤ 無論是否有在備賽,還是要維持最短的150分鐘/週時數有氧。
Q & A (from #74 / #73)
➤ 一週兩練/四練,突然加班沒辦法跑完一週課表,怎麼辦?訓練模組的調換
➤ 增肌期/減脂期的不同?不同能量系統:前段提升力量,後段維持力量。
➤ 減脂期如何只減脂肪不掉肌肉?維持強度
➤ 本頻道對於黑魔法的立場:完全不鼓勵,不推薦
➤ 用黑魔法就不用力竭?自然健美用高強度來刺激賀爾蒙,強度的定義?
➤ 魔王豪哥的訓練秘訣:很短的組間休息?全壓在快醣解/訓練量/代謝壓力?
➤ Ronnie Coleman的訓練方法
➤ 備賽期:6~8RM 訓練當天力量下滑,應該降重量還是降次數?
➤ 組間休息不適當?在第一組/第二組之間做調整
➤ 備賽調整:降低重量 or 改變RM數?
➤ 身體在三大能量系統的切換:6秒以內磷酸系統,6~30秒磷酸+快醣解,30秒~2min 快醣解,2min~3分種快醣解+有氧,3分鐘以上有氧系統。
➤ 為何要練0~6秒的磷酸系統?神經徵召能力的訓練
➤ 都市傳說:有氧要騎30分鐘以上,才會燃燒脂肪?燃脂不一定減脂?
➤ 肌肉肝醣與脂肪細胞的競爭,熱量赤字,
➤ 5x5 最後一組只能做三下,應該降重量還是就到此為止?神經疲勞?組間休息時間?多久?2~5分鐘
➤ 如果是第三組就做不完?就可能是神經疲勞或是組間休息
➤ 爆發式訓練,算是腿日嗎?不算,就是爆發日。先練完?
➤ 跳的動作,跳箱/深跳,力量的轉換,要放在前面練完。
➤ 先練快的,再練重的,最後練多的,通常不會三者一起練。快+重,快+多,重+多。
➤ 增肌期:吃多練重。減脂期(備賽期)
➤ 解剖適應期 (肌耐力期) 動作學習階段 / 肌肥大 / 力量 / 爆發力期,組間休息時間不同?
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➤ 聊2022台灣大力士
➤ 大力士比賽的能量系統作功:磷酸系統/快醣解系統 重耐力訓練 快醣解測試與恢復
➤ 2023第一屆台灣大力士的安排與規劃?比三天?
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➤ 職業卡數量變多,難度變更高?
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➤ 第一次比賽:男子健體10%,傳統健美8%
➤ 自然健美如果體重降太快,會流失太多肌肉。
➤ 每週0.4~0.6%降體重,比較不會掉太多肌肉
➤ +500/-500卡熱量盈餘/赤字,大約是兩週增減1kg左右。
➤ 高通備賽?拉高TDEE|吃多練多?賽內外如何安排?
➤ Bulking:吃多練重|Cutting:熱量赤字。
➤ Cutting減重安排,週時數有氧?
➤ ACSM定義:一般健康成年人150分鐘/週的中等強度運動:坐式生活型態。
➤ 增肌期150~200分鐘/週的中等強度有氧 (乳酸閾質以下)
➤ 卡式公式:60%~70%保留心跳率為中等強度
➤ 安靜心跳率/最大心跳率(220-年齡):這者相減為保留心跳率
➤ 邱個:220 - 42 = 178最大心跳率,安靜心跳率= 70 所以保留心跳率 = 108
➤ 108*0.7 + 70 = 145 為邱個中等強度的閾質
➤ 零碎的有氧累積,可追劇的強度,要監控一下心跳率。
➤ 踏頻 RPM = 50~65 左右,一秒鐘左右各踏一次,減少肌肉內摩擦力的消耗
➤ 最大攝氧量的測試會以踏頻來測量
➤ 肌肉的大小原則,第一型/快縮肌纖維參與原則
➤ 用流汗來判斷是不是有運動?根本不值得參考......
➤ 單次運動是否有達10分鐘??但是有氧怎麼湊都不夠,還是要阻力訓練
➤ 無論是否有在備賽,還是要維持最短的150分鐘/週時數有氧。
Q & A (from #74 / #73)
➤ 一週兩練/四練,突然加班沒辦法跑完一週課表,怎麼辦?訓練模組的調換
➤ 增肌期/減脂期的不同?不同能量系統:前段提升力量,後段維持力量。
➤ 減脂期如何只減脂肪不掉肌肉?維持強度
➤ 本頻道對於黑魔法的立場:完全不鼓勵,不推薦
➤ 用黑魔法就不用力竭?自然健美用高強度來刺激賀爾蒙,強度的定義?
➤ 魔王豪哥的訓練秘訣:很短的組間休息?全壓在快醣解/訓練量/代謝壓力?
➤ Ronnie Coleman的訓練方法
➤ 備賽期:6~8RM 訓練當天力量下滑,應該降重量還是降次數?
➤ 組間休息不適當?在第一組/第二組之間做調整
➤ 備賽調整:降低重量 or 改變RM數?
➤ 身體在三大能量系統的切換:6秒以內磷酸系統,6~30秒磷酸+快醣解,30秒~2min 快醣解,2min~3分種快醣解+有氧,3分鐘以上有氧系統。
➤ 為何要練0~6秒的磷酸系統?神經徵召能力的訓練
➤ 都市傳說:有氧要騎30分鐘以上,才會燃燒脂肪?燃脂不一定減脂?
➤ 肌肉肝醣與脂肪細胞的競爭,熱量赤字,
➤ 5x5 最後一組只能做三下,應該降重量還是就到此為止?神經疲勞?組間休息時間?多久?2~5分鐘
➤ 如果是第三組就做不完?就可能是神經疲勞或是組間休息
➤ 爆發式訓練,算是腿日嗎?不算,就是爆發日。先練完?
➤ 跳的動作,跳箱/深跳,力量的轉換,要放在前面練完。
➤ 先練快的,再練重的,最後練多的,通常不會三者一起練。快+重,快+多,重+多。
➤ 增肌期:吃多練重。減脂期(備賽期)
➤ 解剖適應期 (肌耐力期) 動作學習階段 / 肌肥大 / 力量 / 爆發力期,組間休息時間不同?
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