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三分鐘呼吸空檔練習 Three Minute Breathing Space Meditation
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三分鐘呼吸空檔練習是一個在生活中可以應用的一個很短的練習，可以幫助我們跳離自動導航(autopilot)與慣性反應，帶領我們回到當下，重新獲得平靜的練習。練習可以分為三個步驟：
第一步帶出覺察
首先，不論你是坐著或站著，從容地調整成莊重，挺直的姿勢。如果可以，請閉上雙眼。接下來，覺察你的內在經驗，開始探問：我現在的經驗是什麼？
現在有什麼想法流過心中？盡你所能地去瞭解想法就是想像的事件，也許將它們訴諸於文字。
現在有什麼感受?留意任何不舒服或不愉快的情緒感受，認識到它們的存在。
現在身體有什麼知覺？你可以試著快速地掃瞄身體，留意任何緊張或舒坦的知覺。
第二步聚精會神
接下來，將注意力放在呼吸時身體的知覺上。
現在去貼近呼吸時腹部的感受…… 去感受吸氣時腹壁肌肉擴張的知覺……以及吐氣時腹部消下去的知覺。
跟著呼吸完全地進出你的身體，利用呼吸將自己定錨在當下。
第三步 拓展
現在將覺察的範圍從呼吸慢慢擴展到全身，除了呼吸時的知覺，還包括對於整個身體的感覺、你的姿勢以及臉部表情。
如果你覺察到任何不舒服、緊張或是抗拒的知覺，和緩而開放地在吸氣時將空氣帶入這些部位，吐氣的時候將空氣帶離那些部位，藉此集中注意力到這些知覺上。如果你願意，可以在吐氣時這樣告訴自己：「沒關的……不論那是什麼，它一直都在：讓我來感受它。」
盡你所能，將這份擴展的覺察帶入一天的下一個時刻。
以上說明摘錄自：是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量(心靈工坊)
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16集单集
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