12日常自救指南|崴脚之后,到医院之前,我能做什么?

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运动时稍不小心或者走路不稳都可能会崴到脚。崴脚,在医学上叫做踝关节扭伤,通常是指发生了软组织损伤,而不是骨折。


人的踝关节是由骨骼、肌肉、肌腱、神经、血管等部分组成的,除了骨骼之外,剩下的都统称为软组织。

导致崴脚的原因有很多。比如,下楼梯踩空、绊倒、运动时落地踩到了别人的脚、还有穿过高过细的高跟鞋等等,都可能会崴脚。

崴了脚,应该尽快去医院治疗。我们今天就来说说,到医院之前,你可以做什么?


首先,感受一下受伤部位的疼痛程度。如果脚踝还能活动,肿胀和疼痛感并不是特别明显,只有轻微的淤青,那么可能只是轻度的损伤。

但是,如果有刺激性的疼痛,脚一着地就疼得非常厉害,而且关节肿大,那么更有可能是骨折或者韧带严重损伤,需要第一时间去医院拍片进行检查。这其实是因为受伤的部位发生了急性炎症导致的,炎症因子进一步刺激了脚踝的神经,引起了疼痛。

如果你此时正好在野外,或者没有条件第一时间就医,一定要让受伤的脚踝得到充分的休息。不要给脚踝施加重力,否则很容易再次损伤。


最好的姿势是坐或者躺着,可以用枕头、背包、或者衣物把脚垫高,高到高于心脏的高度,让血液回流,这样可以有效地减轻肿胀和疼痛。

然后可以用冰袋或者凉毛巾进行冷敷,收缩毛细血管,减少出血和肿胀。尤其是在扭伤之后的前几天,可以每三、四个小时就冷敷15-20分钟,直到肿胀出现改善之后,可以再适当降低冷敷的频率。

注意,“揉一揉就好了”这句话完全不适用于崴脚,更不能热敷。因为刚崴脚之后,毛细血管处于出血状态,高温还有按揉的动作都会加剧血液的渗出,会加重红肿的症状,甚至还可能会引发淤青,不利于后续的恢复。


冷敷后,需要固定踝关节,减少脚踝的活动度,避免造成再次损伤,比如用绷带或者丝巾,这样做还可以压迫损伤的血管,减少血液的渗出,减轻软组织的肿胀和疼痛。

一般来讲,崴脚会被当成小伤对待,不会引起格外的重视。但其实踝关节是人体距离地面最近的负重关节,也是全身负重最多的关节,它的稳定性对我们的日常生活和运动而言非常重要。

如果不注意防护,偶尔的崴脚甚至还可能会引发习惯性崴脚。习惯性崴脚,学名叫踝关节反复扭伤,是指同一个人同一只脚经常出现崴伤的情况。


这是因为,踝关节扭伤之后很容易破坏脚部原本的力量排列,有可能会让肌肉力量变得不均匀,或者是韧带松弛,或者是关节错位。就像严密的机器,松了一个螺丝之后,总会出现故障。

那么,要解决“扭伤-关节不稳-再次扭伤”的恶性循环,平时加强踝关节的力量训练非常必要。


可以做一些简单的动作来进行训练,比如:单腿站立,赤脚在地面上练习单腿站立,也可以站立的同时试着闭眼,尝试用身体来控制平衡,这样可以锻炼单侧踝关节的力量。


还可以进行提踵训练,提踵训练简单来说就是做抬起脚后跟,踮起脚尖的动作,让双脚脚后跟离开地面,用脚趾站立来保持身体的平衡,这样可以锻炼踝关节周围肌肉的力量。也可以借助皮筋或者弹力带进行训练,用弹力带或者皮筋勾住脚尖、脚掌等部位,进行拉伸。

除了平时的踝关节力量训练,我们在做运动之前也要充分地做好热身活动,让身体各个关节变得灵活,运动后及时进行拉伸。在不平整的地面跑步或者跳跃时更要小心,这样才能有效地预防脚踝的受伤。

以上就是和你分享的治疗和预防崴脚的小秘诀,希望今天的日常自救指南对你有所帮助,我们下期再见!

参考资料:

1.4 Steps To AFaster Ankle Sprain Recovery

https://www.everydayhealth.com/pain-management/4-steps-faster-ankle-sprain-recovery/

2.What to dofor a sprained ankle

https://www.health.harvard.edu/pain/what-to-do-for-a-sprained-ankle

3.Treating aSprained Ankle: Everything You Need to Know

https://www.sports-health.com/blog/you-just-sprained-your-ankle-now-what

4.崴脚怎么治疗恢复?

https://www.zhihu.com/question/29496547

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