身體掃瞄 Body Scan

正念與自我慈悲 Mindfulness and Self-compassion

身體掃瞄

在正念減壓的課程中，一個對身心療癒很有幫助的正念練習是身體掃瞄。如果我們可以每天花一些時間時間練習，我們會慢慢經歷到明顯的成效。只要持續進行這些練習，便能強化自己與困難挑戰共處和回應的能力，進而可以過著圓滿、富足的人生，並且擁有良好的健康。

身體掃描可以盡可能於每天在日常生活中多加練習，以精確、專注的覺察力來逐一掃描自己的身體。當你發現身體有某些部位緊繃時，帶著開放、接納、好奇、不評判的態度，將親切溫柔、友愛慈悲的覺知，帶到這些部位，並且觀察這些部位的感覺如何變化。你可以在任何時間、任何狀況做身體掃瞄的練習。

身體掃瞄在練習時，就只是覺察身體的各種感受，以親切、溫柔、接納專注聆聽身體所發出的訊息。你也可以同時覺察呼吸的感覺，以及呼吸時身體感受的變化，一開始時可以專注的覺知身體隨著呼吸變化最明顯的部位，例如胸腔或腹部，之後可以一部分一部分的掃瞄全身每一個部位。我們鼓勵每個人在日常生活中盡可能的練習身體掃瞄。當然，不要因為過度練習而給自己不必要的壓力，帶著輕鬆自在的態度去練習，只要單純地覺察身體的各種感覺就可以了。

一開始練習，你可以多多應用這個身體掃描的引導檔來練習，等到熟悉了以後，你便可以不必聽這個引導檔案自行練習。試著自由地調整修改練習的方式，讓身體掃瞄成為你個人最適合照顧自己的方式。

記得，身體掃描容許你自在的、舒適的與自己的身心在一起。有時候你可能會經歷到緊張或不愉悅的感受，有時候你可能會經歷到放鬆或愉悅的感受，試著以平常心去看待這些感受的變化，讓你的身體感受愈來愈不受外在的環境或內在的心境的影響。這樣子練習，你將發展出更深刻的專注力，引導你愈來愈能不執著、客觀的觀察身體的感受與外在環境與內在心境的起伏的關連性，也可以讓你發展出一種深沉的平衡與存在感，這樣子練習，也是智慧真實的呈現。

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